'잠'에 대하여 -
작성자
신영삼
작성일
2019-08-07 15:44
조회
52
◎ 잠에 대하여 알아야 할 내용 ◎
우리 인체는 밤이 되면 혈압이 내려가면서
자연스럽게 잠을 자고 싶어진다.
잠을 통해 신체는 활동정지 상태에 들어간다.
낮이 되면 신체가 활동하기
좋아지는 컨디션으로 바뀌는데
잠을 자지 않으면
이런 몸 속의 자연스런 시계이론이 어긋나면서
내분비 기능장애가 심해진다.
예전과 달리 현대인의 수면시간은
조명과 밤 문화로 인해 현저하게 짧아 졌다.
이런 생활패턴은 당연히 인체에 좋은 영향을
끼치지 않는다.
- 올바른 수면량
잠을 잘 때 가장 중요한 것은 많이
자는 것보다 제대로 자는 것.
대부분의 사람들은 매일 밤 깊은 잠에 빠지는
것처럼 보이지만
우리가 가장 깊이 잠드는 숙면의 시간은
30분도 채 지나지 않는다.
일반적으로 최고의 숙면을 취할 수 있는 시간은
새벽 1∼3시 사이.
계절에 상관없이 이 시간의 기온은 하루 중
가장 안정돼 이때 잠이 들면 제대로 된 휴식을
취할 수 있다.
일반적으로 적정 수면시간은 7∼9시간이라
하지만 잠을 잤을 때 스스로 만족할
수 있는 시간이 적당한 수면시간이다.
흔히 나이가 들면 잠이 줄어든다는 말이 있으나
나이가 들더라도 몸에 필요한 수면시간은
대체로 일정하다.
다만 사람이 나이가 들수록 깊은 잠에 빠지는
상태가 줄어 잠을 푹 자지못하고
자주 깨서 낮 시간 동안 조는 일이 많아진다.
- 수면의 종류
우리가 잠을 자는 가장 큰 이유는
우리 몸에서 가장 활발하게 활동하고 있는
뇌를 쉬게 하여 피로를 회복하는 데 있다.
수면에는 얕은 잠을 자는 램과
깊은 잠을 자는 논렘의 두 가지 종류가 있다.
수면은 이 두 가지 종류의 수면이
하루 다섯 차례 정도 반복되면서 수면의
주기를 형성한다.
잠을 자는 동안 얕은 잠과 깊은 잠의
주기가 계속 반복되는 것은
90분 정도 돌아가는 뇌의 활동주기 때문이다.
- 제대로 자는 것은?
가장 중요한 것은 잠의 질이다.
얼마나 오래 잤느냐보다 하루의 피로를
풀어줄 만큼 온전한 숙면을 취했느냐가
훨씬 중요하다.
사람의 잠은 보통 처음 잠에 빠진 3∼10분간의 1단계,
수면을 시작으로 깊은 수면에 들어가는
40∼50분의 2단계,
뇌파에 변화가 생기면서 더 깊이 잠드는 10∼20분간의 3단계,
아무리 흔들어도 깨지 않는 4단계로 나눠진다.
보통 8시간을 잔다고 할 때
이런 수면 사이클은 4∼5번 정도 반복된다.
잠이 보약이 되려면
자연스럽게 이 과정들이 이어 지도록
자는 것이 필요하다.
- 수면의 효과?
잠은 활동의 균형을 잡아 주는 역할을 한다.
잠을 자는 동안 몸은 에너지 낭비를 최소화시켜
신체활동에 필요한 에너지를 절약한다.
눈, 코, 귀, 입, 피부 등 오감을 통해
들어오는 수많은 기억들이 걸러져
머릿속이 깨끗하게 정리될 수 있도록
감정정리를 도와준다.
잠은 감정과 혼란스러웠던 정신에 균형을 잡아주는데
잠들면 고통스럽고 혼란스러웠던 기억은 잠시 중단되고
꿈을 통해 격화된 감정들이 평정을 찾을 수 있다.
- 수면 중에 일어나는 대표적인 증상
개인차가 있겠지만 수면을 취하면서 다양한
증상이 나타난다.
① 잠꼬대:
수면 2, 3단계에서 볼 수 있는 현상.
자주 잠꼬대를 하는 사람은 소심하거나
무슨 일이든 마음속에 담아두지 못하고
사소한 자극도 견디기 힘들어 하는 사람의
경우가 많다.
② 몽유증:
잠들어 있는 상태에서
갑자기 일어나 돌아다니거나 걸어 다니는 현상.
주로 어린아이나 노인에게서 많이 나타난다.
③ 이갈이:
정상인의 5∼15% 정도다 잠을 잘 때
이갈이를 한다.
이갈이는 수면중에 상하의 턱을 문지르는 현상
④ 코골이:
수면 중에 상기도가 좁아져 악기처럼 소리가
나는 것을 말한다.
코를 고는 사람은 대부분 비만형이거나
부지런히 일하는 사람이 많다.
코를 고는 사람은 옆으로 누워 자는 것이 좋다.
⑤ 수면 중 호흡정지:
횡경막에 대한 자극으로 뇌에 장애가 발생하여
호흡이 순간적으로 정지되는 현상
한번에 10초에서 길게는 3분까지 멈추고
하루 70∼300회 이상 일어난다.
호흡곤란은 잠을 방해하고 잘못 치료하면
죽음에까지 이를 수 있다.
⑥ 가위눌림:
잠이 들 때나 아침에 깰 때
자신의 손발이 움직일 수 없거나 말을
할 수 없는 상태.
가위눌림은 의식이 각성 상태에 있지만
근육이 이완돼 꿈의 체험이 지속되는 상태
⑦ 가슴앓이:
심장 관상동맥에 이상 있는 사람이 밤중에
가슴이 꽉 죄이거나 통증을 느끼는 상태.
렘수면에 들어가면 심박수가 빨라지고
심전도에 변화가 올 때 가슴이 답답해진다.
- 일정한 시간에 일어나는 것이 중요
규칙적인 생활은 "일찍 자고 일찍
일어나는 것"이라 생각하나
밤늦게 자고 아침에 늦게 일어나도
취침과 기상시간이 일정하고
생활리듬을 확실하게 지킬 수 있다면
꼭 일찍 자고 일찍 일어나지 않아도 된다.
취침시간이 일정치 않아도 일어나는 시간을
정해두면 건강한 생체리듬을 가질 수 있다.
- 잠을 자는 자세
평소 자는 습관을 잘 살펴보고
몸에 무리를 줄 수 있는 자세는 고치도록 하자.
① 엎드려 자는 자세:
엎드려 자는 것은 척추선을 지나치게
구부러지게 만들고 목을 뒤틀리게 만든다.
좋은 수면 자세는 똑바로 눕거나 옆으로
눕는 것이다.
베개를 똑바로 해 목과 요 사이의 공간을
채워 평행을 이루게 한다.
② 반듯이 누워 자는 자세:
두 팔로 머리를 괴고 자는 것은 좋지 않다.
목의 척추와 근육, 목과 어깨 사이의 인대,
혈관, 신경을 한 군데로 몰리게 만들어
어깨 상반에 무리를 주고 팔과
손을 마비시키거나 쑤시게 만든다.
③ 옆으로 누워 자는 자세:
한쪽으로 누워 잘 때는 다리를 포개고
무릎을 살짝 구부린다.
무릎을 서로 붙이고 자거나 위쪽 다리를
살짝 뒤로 빼 준다.
- 잠을 자지 않으면 어떻게 될까?
잠을 못 자면 살 수 없다.
잠을 자지 않으면 우울해지거나 화를 잘 내고
정신적인 기능이 약해지면서
심각한 신체기능 저하현상이 나타난다.
사람이 120시간 정도 잠을 자지 못하면
환각, 피해망상, 방향감각 상실,
정신착란 등과 같은
정신병적 징후가 나타나기 시작한다.
- 불면증이란?
불면증이란 정상적인 잠을 자지 못하는
것을 말한다.
불면증은 늘 피로감을 느끼고
개운하지 못한 느낌을 가지며 살아간다.
불면증은 긴장과 스트레스, 생활리듬의 변화,
이유 없이 불안하고 긴장된 상태,
우울한 기분, 주위 환경의 갑작스런 변화,
불규칙한 생활 등의 다양한 이유가 있다.
- 불면증에서 나타나는 증세
① 잠자리에 들어도 쉽게 잠을 잘 수 없다.
② 얕은 잠은 들어도 단잠을 자기 힘들다.
③ 잠을 자는 도중 한 번 깨면 쉽게 잠들지
못한다.
④ 자는 동안 숙면을 이루지 못하고 자주
악몽에 시달린다.
⑤ 자고 나도 몸이 개운하지 않고
기분이 유쾌하지 않다.
- 불면증의 부작용
불면증은 장기간의 수면장애를 말하는 것으로
불면증세가 계속되면 불안감, 짜증스러움,
무기력감, 의욕감퇴 등의 정신적인 후유증과
위궤양, 두통, 변비, 소화불량, 식욕감퇴
등의 증세가 동반된다.
- 불면증을 일으키는 요소
① 카페인 음료:
카페인은 신경을 각성시켜
정신을 또렷하게 만들어 주는 기능이 있다.
커피, 콜라, 녹차 등
카페인이 든 음식은 되도록 피하는 것이 좋다.
② 잠자기 전 술과 담배:
술을 마시고 잠이 들면 알코올 농도가
떨어지면서 중간에 자주 깨게 되고
아침에 너무 일찍 깨 숙면을 방해받는다.
담배 역시 2개비를 넘으면
중추신경계를 자극해 만성 불면증을
초래할 수 있다.
③ 과식:
잠자기 전 과식을 하면
위장에 음식이 쌓여, 속이 더부룩하고 트림이
자주 나며 잠을 제대로 잘 수 없다.
잠자기 전 배가 고프다면
따뜻한 우유나 계란, 치즈 등의
유제품을 먹는다.
④ 긴 낮잠:
밤에 잠을 못 자면 점심이나 오후 시간에
낮잠을 자게 되는데
낮잠 시간은 20∼30분 정도가 가장 적당하다.
이 시간을 넘기게 되면 80% 이상이 밤에
잠을 설치게 된다.
⑤ 수면직전 운동:
운동은 처음에는 신체를 긴장시켰다가
5시간이 지나면서 이완 작용을 해준다.
따라서 이완 작용 시기에 잠들면
아주 편안하게 잠을 잘 수 있다.
불규칙한 운동을 하거나 잠자기 바로 직전에
운동을 하면 몸이 긴장돼 잠을 설친다
- 옮긴 글 -